Alimentos ricos en calcio
Es bien conocido y difundido que la mujer en climaterio debe consumir alimentos ricos en calcio. Esto se debe a que la menopausia (última menstruación) es un factor de riesgo para la osteoporosis, más aún si la menopausia se produce antes de los 45 años. La osteoporosis es una enfermedad silenciosa porque no presenta síntomas hasta que se produce una fractura.
La ingesta de alimentos ricos en calcio, así como el ejercicio son dos medidas preventivas y correctivas en los primeros estadios (osteopenia).
Hoy día también existen tratamientos para la osteoporosis.
Recomendaciones nutricionales
Los requerimientos diarios de calcio varían de acuerdo a la edad y al tratamiento para la osteoporosis que estés recibiendo y va de1,000 a 1,500 mg al día.
Trata de consumir por lo menos una ración de un alimento rico en calcio en cada comida. Tres raciones al día pueden proporcionar hasta 900 mg de calcio al día
Agrega una o dos rebanadas más de queso suizo o mozzarella a tu sándwich para tener más de 200 mg adicionales de calcio
Sirve los huevos o el pescado en un base de espinacas cocinadas con yogurt libre de grasa o agrega 3 cucharadas de almendras tostadas.
Alimentos ricos en calcio
| Alimentos | Cantidad | Calcio |
| Lácteos | ||
| Yogurt con frutas reducido en grasa | 1 taza | 340 – 370 mg |
| Leche entera | 1 taza | 300 mg |
| Queso mozzarella | 30 g | 205 mg |
| Queso cottage | 1 taza | 135 mg |
| Pescados y mariscos | ||
| Sardinas enlatadas con espinas | 6 sardinas | 325 mg |
| Camarones | 90 g | 33 mg |
| Frutas | ||
| Papaya | 1 mediana | 70 mg |
| Naranja | 1 mediana | 60 mg |
| Verduras | ||
| Brócoli | ½ taza | 35 mg |
| Zanahoria | ½ taza | 16 mg |
Fuente: Dr. Cuauhtemoc Celis y www.espacio-roche.com.mx
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Menopausia: estrictamente es la última menstruación pero coloquialmente muchas veces usamos esta palabra como sinónimo de climaterio.
Premenopausia: período anterior a la menopausia donde ya hay cambios hormonales
Postmenopausia: período posterior a la menopausia
Climaterio: período de tiempo que comprende la premenopausia, menopausia y postmenopausia
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