Menopausia: ¿duermes bien por la noche?
Dra. Leila C. Onbargi
Fuente: ella y el abanico
Por: Dra. Leila Catherine Onbargi*
Lamentablemente, el insomnio – que se define como la interrupción del sueño o sueño insuficiente – es una queja común en la menopausia.
El sueño es fundamental para la salud y bienestar de la mujer, físicamente, emocionalmente, cognitivamente, y para el estado de alerta y la memoria. El sueño incluso puede tener efectos sobre el hambre y el aumento de peso! Una falta de sueño por la noche causa una disminución de leptina, una hormona que ayuda a indicar la sensación de saciedad.
La mayoría de los expertos coinciden en que al menos 7-9 horas de sueño son necesarias cada noche.
Fases del sueño
Hay dos fases en el sueño, el sueño NREM (movimiento no rápido del ojo), que es el sueño más ligero adonde el cuerpo se repara y el sistema inmunológico se fortalece, y el REM (sueño con movimientos oculares rápidos), que es el sueño profundo en el que una persona sueña. Cuando dormimos, alternamos entre estas dos fases durante toda la noche.
Ambas fases del sueño pueden ser alteradas, bien, por una enfermedad, un desequilibrio hormonal de tiroides, anemia, medicamentos, estrés, depresión, dolor, jet lag o una pareja que ronca o se mueve demasiado! Los sofocos, muy comunes en la transición a la menopausia, son una causa frecuente de insomnio.
La apnea es también un síntoma frecuente en la menopausia. Se define como la respiración alterada debido a una obstrucción de tejidos blandos durante el sueño que afecta su calidad.
¿Cómo puedes saber si sufres del insomnio? Estos son algunos de los síntomas:
- Dificultad para conciliar el sueño (más de 30 minutos)
- Despertar con frecuencia durante la noche y la dificultad para volver a conciliar el sueño
- Despertarse antes/muy temprano
- Sentirse cansada al despertar
- La sensación de cansancio durante el día
- Problemas con la concentración y la memoria
- Sentirse irritable
Algunas recomendaciones para un sueño saludable
Rutinas para un sueño saludable:
- Actividades relajantes antes de acostarse. Evitar telediarios inquietantes, por ejemplo.
- Establecer una rutina antes de dormir. Intentar acostarse al mismo tiempo (a la misma hora).
- Utilizar la cama solo para dormir o para las relaciones sexuales, evitando otras actividades como ver la televisión o la lectura.
- Crear un ambiente acogedor y cómodo para dormir; cama comoda y adaptada a las necesidades de cada uno, sábanas suaves, almohada cómoda.
- Antifaz o tapones para los oídos, si es necesario.
- Si no consigue conciliar el sueño dentro de 30 minutos, salir de la cama y hacer alguna otra actividad relajante hasta que siente que puede volver a dormir.
- Intentar no estar pendiente del reloj, para no estar obsesionado por ello.
- Evite “el tiempo de pantalla” antes de acostarse, la luz de fondo en los ordenadores, tabletas y móviles, pueden tener efectos negativos sobre los niveles de melatonina e interrupción del sueño.
- Evitar el alcohol antes de acostarse, aunque en un principio puede producir somnolencia, puede afectar la calidad del sueño de forma negativa.
- Evitar la cafeína por la tarde/noche. La cafeína acumulada en el cuerpo tarda más de 8 horas en eliminarse.
- Evite las comidas pesadas o picantes antes de acostarse. No vayas a dormir con hambre. Un vaso de leche, o un poco de yogur con avena, son fuentes de triptófano que ayuda a inducir el sueño.
- Practicar ejercicio físico de forma regular, pero evitarlo 3 horas antes de acostarse.
- Evite las siestas durante el día.
- Pequeñas dosis de melatonina, 3 mg, antes de acostarse, puede ser útil.
- El lúpulo puede ser útil en pequeñas cantidades. (Ver la sección de la CAM)
La menopausia e interrupción del sueño
Si los sofocos durante la noche le interrumpen el sueño, el tratamiento con isoflavonas puede ser útil. Un tratamiento hormonal, con pequeñas dosis de estrógeno, ha demostrado restaurar el ciclo del sueño, incluso en pacientes en transición a la menopausia que no sufren sofocos pero no duermen bien por otras causas.
El tratamiento para el insomnio
Estos incluyen técnicas de relajación, tratamiento de la restricción del sueño, y la terapia cognitivo-conductual.
A veces la medicación es necesaria para el sueño. Lo mejor es utilizar pequeñas dosis de hipnóticos no adictivas y evitar el uso a largo plazo.
Si crees que puede tener un trastorno del sueño que no responde a los consejos mencionados, debes consultar a un especialista y hacer una evaluación completa del sueño.
*Dra. Leila Catherine Onbargi
Especialista en Obstetricia y Ginecología
American Board Certified
Miembro ACOG (American College of Obstetrics and Gynecology)
Certified NAMS Practitioner
(especialista certificada por el NAMS-(North American Menopause Society) en el tratamiento de la mujer menopausica
Miembro SEGO (Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia)
Miembro AEEM (Asociación Española por el Estudio de la Menopausia)
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