Ejercicio físico durante la menopausia: programa de ejercicios
Mejor hacerlo en forma gradual
FUENTE: ellayelabanico
Por: elsalvadorfitness.
Envejecimiento e inactividad
Uno de los problemas en la identificación de los cambios fisiológicos resultantes del envejecimiento en sí, es la tendencia que tienen muchas personas mayores, particularmente las mujeres, de disminuir la cantidad de actividad física que realizan. La disminución en la función fisiológica, asociada con el organismo que está envejeciendo, se enfrenta también con la pérdida de funciones debido a la inactividad. Es cierto que algunas funciones fisiológicas declinan con la edad; pero otras no. La pregunta que muchos investigadores se están haciendo, es cuánto de la disminución observada se debe al proceso de envejecimiento, y cuánto es el resultado de un estilo de vida sedentario.
Una disminución en la fuerza muscular y en el rango de movimiento de las articulaciones puede afectar, adversamente, la movilidad e independencia de una mujer mayor. Aún muy pocos estudios se han realizado para determinar qué porcentaje de disminución de la fuerza y flexibilidad puede ser atribuido, más a la inactividad que al envejecimiento. Sin embargo, parece que las mujeres mayores pueden aumentar la fuerza y mejorar la flexibilidad si el programa de ejercicio incluye actividades diseñadas para tal propósito. Estos dos aspectos de la aptitud física, muchas veces no reciben tanta atención como la parte aeróbica en un programa de entrenamiento, pero son esenciales para el acondicionamiento total.
Prescripción de ejercicios
La consideración más importante a tener en cuenta cuando se prescriben ejercicios, es adecuar el programa a las necesidades, capacidades, e intereses de cada persona. Esto es particularmente importante para las personas mayores de 50 años. Sus historias deportivas varían desde la de la Hermana Marion, la religiosa atleta que se clasificó para las series de la Primer Maratón Olímpica Femenina, hasta las de las mujeres que recién comienzan algún programa de ejercicios luego de años de inactividad. Muchas mujeres postmenopáusicas nunca habían entrenado antes, debido a que los deportes no eran incentivados en las niñas y mujeres, cuando éstas pasaron por el sistema educativo de las décadas del ’30 y del ’40. Como resultado, estas mujeres no sólo pueden carecer de las capacidades físicas, sino también del conocimiento para planificar un programa de acondicionamiento seguro y efectivo.
Exámenes médicos
Un exámen médico exhaustivo es indispensable para cualquier mujer postmenopáusica sedentaria que desee iniciar un programa de ejercicios. Dentro de estos exámenes es aconsejable incluir una ergometría que sirva para identificar los posibles problemas cardíacos. Se encuentran disponibles excelentes fuentes de información acerca de los tests adecuados y las contraindicaciones al entrenamiento físico. A pesar de que el énfasis recaiga sobre los hombres, sobre el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hay una buena cantidad de información general que también es aplicable a las mujeres mayores.
Programa de ejercicios
La clave para que un programa de ejercicios sea exitoso para las mujeres mayores, es adaptar gradualmente el cuerpo a las nuevas demandas que la actividad le impone. Los problemas médicos más frecuentes con los que se encuentran las mujeres que comienzan a entrenar no son accidentes cardiovasculares, sino problemas ortopédicos y lesiones musculares. La mayoría de estos problemas, que en lo inmediato generan desánimo para la participación futura, pueden ser evitados prescribiendo el tipo apropiado de ejercicios y adecuando la intensidad, frecuencia y duración de la actividad, teniendo en cuenta la experiencia y necesidades de cada mujer en particular.
Si bien aumentar la capacidad funcional del sistema cardiovascular puede ser el objetivo último de cualquier programa de entrenamiento, es importante recordar que los huesos y tendones-particularmente los de las extremidades que soportan el peso- también necesitan ser “entrenados” y que los músculos, largamente inutilizados, necesitan adaptarse a las nuevas demandas. Por estas razones, los estadíos iniciales del programa de actividades para la mujer postmenopáusica sedentaria deberían enfatizar los ejercicios de flexibilidad y la caminata enérgica. Si las condiciones lo permiten, esta caminata puede estar combinada con otras actividades, tales como la natación o el ciclismo, en las cuales no se soporta el propio peso y se estimulan otros grupos musculares. Las personas de esta edad deberían evitar los ejercicios de flexibilidad de tipo balístico, en donde los movimientos son rápidos y de rebote, y concentrarse, en cambio, en el“stretching”estático, esto es un movimiento de elongación lento y controlado, con extensiones máximas mantenidas durante 10-15 segundos.
Estas sesiones iniciales del programa de entrenamiento deben incluir una entrada en calor de 10 min y una vuelta a la calma de 5 min, con ejercicios de stretching, lo que será efectivo para evitar lesiones y para iniciar a la persona en el programa de actividades. No se pueden dar progresiones específicas en tiempo que sean aplicables a todas las mujeres, pero, salvo que una mujer sea obesa o tenga problemas ortopédicos, 2 a 3 semanas de este programa inicial debería prepararla para el entrenamiento más específico de la capacidad aeróbica.
Intensidad, duración, frecuencia
Como una regla general, la intensidad y la duración varían en forma inversa en mujeres mayores. Cuanto menor es la intensidad del ejercicio, éste podrá ser mantenido por más tiempo, y viceversa. La frecuencia también esta relacionada con la intensidad. Con bajos niveles de intensidad, se puede entrenar todos los días; con mayores intensidades, se recomiendan días de descanso intermedios. Un método útil es alternar días en los cuales el nivel de gasto energético sea elevado con días de menor intensidad.
Llegar a la menopausia es difícil y a veces acarrea problemas físicos por el desgaste que supone. El organismo experimenta cambios que pueden debilitar el cuerpo, pero afortunadamente realizando actividades físicas y ejercicio se puede mejorar notablemente.
Algunas personas dejan de ejercitarse a partir de cierta edad porque no tienen tiempo, y otras nunca han practicado ninguna actividad deportiva. Por eso, si lo que se pretende es comenzar a hacer ejercicio cuando se llega a la menopausia es necesario realizarlo con calma y de forma muy progresiva. Lo ideal es hacer tres días a la semana unos 20 o 30 minutos de ejercicio.
Estos ejercicios que se realizan durante la menopausia -y premenopausia- deberán alternarse, para que el cuerpo no se acostumbre a la misma rutina:
A. Flexibilidad en la menopausia. Con ejercicios que potencien la flexibilidad se conseguirá proteger el cuerpo de posibles lesiones. Además ayuda a los músculos a que se muevan con más facilidad y mejora el equilibrio. La agilidad mejorará considerablemente. Para ejercitar la flexibilidad se puede escoger entre ejercicios como el pilates, el yoga, o la pelota suiza.
B. Ejercicios cardiovasculares en la menopausia. La actividad aeróbica ayuda al sistema cardiovascular y es un eficaz método para quemar grasas, modelar la figura y mejorar la condición física general. Sin embargo, hay que realizar estos ejercicios con sumo cuidado ya que ejercitar demasiado los músculos puede sobrecargarlos y además podrían resentirse articulaciones y huesos. Hay que realizar estos ejercicios con calma y de forma progresiva. Entre los ejercicios cardiovasculares que se pueden realizar están nadar, andar, correr, trotar, ir en bici, hacer aeróbic o saltar a la comba.
C. Ejercicios de fuerza en la menopausia. Estos son los mejores para darle resistencia a los huesos, fuerza y densidad. Ayuda a fortalecer el músculo, creando una mayor protección para los huesos. Todo tipo de ejercicios que empleen el uso de mancuernas, pesas, barras y aparatos estacionarios con peso dará mayor tono y masa muscular. Para no ejercitar en exceso el músculo, es suficiente con tomar pesos adecuados al peso de nuestro cuerpo. Lo ideal es consultar a un entrenador para que nos oriente.
No hay duda que los efectos del envejecimiento afectan los niveles de aptitud física, tanto para las mujeres activas como para las sedentarias. Lo importante es que la mujer activa mantiene una capacidad funcional que le permite tener una vida activa e independiente hasta ser bastante mayor, 75 años y más. En el análisis final, la calidad de vida aumenta cuando la actividad física forma parte de la vida diaria de la mujer postmenopáusica.
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