27 noviembre 2010 ~ 0 Comments

Menopausia: dieta sana, equilibrada y con calcio

Dieta mediterránea

Estos consejos para mejorar la calidad de vida de la mujer en transición a la menopausia o  en climaterio, son de autoría del Dr. José Luis Neyro, quien muy amablemente ha autorizado la publicación por parte de mimenopausia.com Forman parte de una estrategia para sentirse mejor en esta compleja etapa de la vida y consta de 13 sugerencias. Estas son 2 de ellas:   

Siga una dieta sana y equilibrada

Recuerde para comenzar, que por encima de los 50 años, las mujeres necesitan 600 calorías menos cada día para el mantenimiento del peso. Si usted precisa adelgazar porque ha ido acumulando algunos kilos en estos últimos años, su dieta deberá tener todavía menor ingesta calórica y además, deberá incrementar su pérdida energética mediante el ejercicio físico.  

En cualquier caso, cada día deberá tomar una combinación de las siguientes comidas:  

  • • Entre 3 y 5 porciones de fruta y vegetales, preferiblemente frescos y/o escasamente cocinados.
  • Pan, cereal, pasta y arroz, preferiblemente cereales enteros para evitar el estreñimiento, en número menor que aseguren una menor flatulencia digestiva.
  • • Ingiera cada día el equivalente a un litro de leche o lácteos en forma de leche, yogur y queso, preferiblemente todos ellos bajo en grasa o sin grasa: pásese a los semidesnatados o desnatados. Son desaconsejables en este momento de su vida tanto las natas como las mantequillas.
  • Pollo, pavo, pescado ( preferiblemente “azul” como los chicharros, el verdel, las sardinas, las anchoas o boquerones etc) y legumbres, en vez de carnes rojas o demasiado grasas.

En los últimos años se ha puesto de moda la inclusión en nuestra dieta mediterránea de productos de soja o soya tales como los fríjoles, el tofu y la leche de soja. De cualquier manera, es menester recordar que ninguna dieta es tan cardiosaludable como la dieta mediterránea rica en frutas, hortalizas frescas, legumbres, aceite de oliva y pescado azul fresco así que, si usted pretende mejorarla, puede introducir productos de soja pero sin sustituir el común de los alimentos que condicionan la dieta mediterránea.  

Al mismo tiempo, trate de comer cada día menores cantidades de los siguientes preparados:  

  • • Comidas precocinadas y procesadas tales como congelados y listos para hornos de microondas.
  • • Cafeína, que se encuentra como usted conoce en el café, en el té e incluso en algunas bebidas carbónicas del tipo de las colas.
  • • Grasa y colesterol que se encuentra fundamentalmente en aquellos alimentos como la mantequilla, los huevos, el tocino, la panceta y casi todos los alimentos fritos.
  • • Azúcar que se encuentra presente en todos los dulces y la repostería industrial, las galletas y las bebidas carbónicas. Recuerde en este punto que en Europa, la población no endulzaba los alimentos hasta el final del siglo XV en que, una vez descubierta América, los españoles trajeron de allí la caña de azúcar; antiguamente, las comidas y las bebidas no se endulzaban.
  • • Alcohol: cualquier forma de alcohol incluye calorías “metabólicamente vacías”; así, una botella de vino de Rioja de cualquier calidad, viene a incluir unas 750 calorías que usted deberá restar al final del día en su cálculo energético si lo que pretende es mantener el peso o incluso hacerlo descender.

Tome calcio: es importante para su salud ósea

Mejor el calcio de los alimentos  

El calcio ayuda a mantener los huesos fuertes y ayuda a prevenir la osteoporosis post-menopáusica; es mejor obtener el calcio de los alimentos y así, procurar tomar aquéllos que contengan una mayor cantidad de calcio entre los que caben citarse:  

  • • Leche y alimentos preparados con leche como el queso, el yogur, las cuajadas etc., pero siempre de bajo contenido en grasa o incluso sin grasa (véase el capítulo anterior).
  • • Vegetales de color verde oscuro, entre los que cabe citar las espinacas, las acelgas, el brócoli.
  • • Alimentos a los cuales se les añade calcio como algunas marcas de zumo de naranja e incluso algunos cereales. Recuerde que de tomar en su dieta habitual el equivalente a un litro de lácteos, prácticamente no necesitará suplementos farmacológicos del mismo.

Respecto de los suplementos de calcio, se ha calculado que en la mujer mayor de 50 años no hormonada, las necesidades de calcio se incrementan hasta 1.500 mgs / día; sin embargo, si la mujer recibe tratamiento hormonal de sustitución de sus ovarios, las necesidades de calcio son tan solo de 1.000 mgs / día.  

*El Dr. Neyro es Médico Especialista en Obstetricia y Ginecología y tiene su blog en www.neyro.com  

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Glosario:  

Menopausia: última menstruación  

Perimenopausia: período anterior a la menopausia donde ya hay cambios hormonales también llamado y más correctamente premenopausia  

Postmenopausia: período posterior a la menopausia  

Climaterio: período de tiempo que comprende la perimenopausia, menopausia y postmenopausia 

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